你是高敏感族群嗎？高敏感特質（HSP）的 4 大徵兆與因應方式
- 遠距抱抱安全型小編
- Apr 13
- 11 min read
對於生活上的瑣事，你是否常常因為過於執著，而陷入不斷思考的漩渦？
你是否特別怕痛，或是不喜歡吵雜、人多的場所？
與人相處時，你是否常被他人的一言一行牽動著想法，總擔心自己做錯什麼得罪別人？
這些「高敏感特質」並不是心理疾患，但容易造成情緒上的負擔——如果你想要找到改善的方法，逃離負面情緒的綁架，住在日本的你也不用擔心，歡迎你跟諮商 / 臨床心理師線上聊聊，讓我們協助你改善高敏感的情緒困擾。
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一、高敏感（HSP） 是什麼？什麼原因會導致高敏感？
（一）HSP 是什麼？
HSP 高敏感人英文名稱為「Highly Sensitive Person」，是美國臨床心理學家 Elaine Aron 博士在 1996 年所提出的概念。
Elaine Aron 博士透過核磁共振攝影技術，發現高敏感人的大腦對於外界刺激的反應較一般人激烈，更容易接收到外在環境的刺激（如：光線、情緒、聲音、痛覺等），神經系統較敏感，能夠敏銳覺察，同時不論正向或負向感受都會被放大，因此自身情緒也很容易被影響。
有些人會將高敏感內向與否混為一談，但其實兩者是不同的概念。
內向屬於人格特質的一種，但高敏感並不是單一的人格特質面向，因此「內向」並無法完整表達 HSP 的概念，也就是說，高敏感指的是具有高度敏感的神經系統，但並不一定是會有內向的人格。
（二）高敏感原因有哪些？
許多人會疑惑「什麼原因會導致高敏感呢？」該不會有所謂的「高敏感基因」？
根據研究顯示，的確基因可能是主要的影響因素：人體中與多巴胺相關的基因，就是其中最關鍵的角色，多巴胺分泌旺盛會使人容易處於緊張的狀態之中，影響人的性格，使其較他人敏感。
另一方面，環境因素也可能會造就高敏感特質：成長過程中如果缺乏父母的溫暖，或是有重大的負面經歷，也可能會導致高敏感特質，並且延續到成年。
二、何謂高敏感族群？高敏感的特質、迷思、常見問題一次看！
（一）快速了解高敏感族定義— 4 大高敏感特質剖析
為了能讓大眾更了解高敏感族群，Elaine Aron 博士將高敏感族群的特質分為 D、O、E、S 這 4 個面向：
高敏感特質 − D. 深度處理（Depth of Processing）
高敏感族群因為對於刺激的感受較深，常可注意到許多他人沒有注意到的細節，因此在處理資訊時也較為深入，常會有以下特質：
想法較成熟
思考問題層面較廣
對事物觀察透徹
高敏感特質 − O. 過度刺激（Overstimulation）
高敏感人在深入處理資訊後，同樣會受到這些資訊的刺激，因此在面對周遭的人、事、物時常會有以下特質：
對環境要求高，不易感到自在
容易受到驚嚇
在他人注視之下無法自在地做事
高敏感特質 − E. 情緒反應和同理心（Emotional Reactivity & Empathy）
高敏感共感的狀況非常明顯，許多讓他們感動落淚的事情，在其他人的人眼中可能只是很普通的小事，主要是因為他們的鏡像神經元較活躍，更能快速連結自身經驗與他人的行為或感受。
因此，高敏感人通常具有較高的同理心，對發生在他人身上的事物更能感同身受，情緒反應也較一般人明顯。
高敏感特質 − S. 敏感刺激（Sensitive Stimuli）
最大的高敏感人特徵之一，就是對不同的刺激常有強烈的感受或反應，這些刺激可能是氣味、聲音、光線，甚至是藥物，也因為對刺激較為敏銳，高敏感族群比一般人更容易感到疲憊。
（二）破解高敏感人格迷思！
迷思 1：高敏感人的情緒表現都很明顯嗎？
高敏感情緒更容易受到影響，是因為他們較一般人承受更大的刺激，但也有些高敏感人是在內心默默地上演「小劇場」，外人甚至無法察覺，所以並不是高敏感人的情緒起伏都可以很容易被察覺，他們只是有更強烈的感受與更深層的想法而已唷！
迷思 2：高敏感是導致憂鬱症的原因？
高敏感憂鬱症之間並沒有絕對的因果關係。
高敏感並不是憂鬱症的主要成因，不過高敏感族群比起其他人，確實較容易陷入負面情緒之中，可能會因為「過度解他人的話語」、「連續的陰雨天」等細微因素而感到不愉快，不過任何的負面情緒長期累積而未得到緩解，都有可能會導致憂鬱症的發生，高敏感焦慮的情況也是同樣的道理。
迷思 3：高敏感需要看醫生？
許多家長發現孩子有愛哭、容易沒安全感、情緒反應大等高敏感特質，因而上網搜尋「高敏感孩子症狀」想確定孩子是不是高敏感兒童，擔心孩子可能需要接受治療。
但其實，高敏感並不是「疾病」，當然也不會有「症狀」這種說法，家長只要多鼓勵孩子，給孩子規律的生活、減少不必要的刺激、放鬆心情陪伴孩子長大，建立自信心即可。
迷思 4：好像日本的高敏感人特別多？
這是一個很有趣也常被討論的問題：「為什麼在日本，高敏感人好像特別多？」
其實不能說「比較多」，而是「比較明顯」或「比較容易被意識到」。
以下從幾個角度來解析這個現象：
文化強調察言觀色
日本是一個非常重視「空氣」（空気を読む）、「和」（和を以て貴しとなす）、「不打擾他人」的社會。從小孩子就被教導要顧慮別人的情緒、觀察場面氛圍，在這樣的環境中：
高敏感的孩子可能更容易被看見，因為他們對環境細微變化的反應會比較明顯
非高敏感的人也會因文化壓力而被「訓練得更敏感」，接近 HSP 的特質
對內在感受的強調與壓抑並存
日本文化雖然重視內在，但不太鼓勵外顯表達情緒（特別是負面情緒）。
這讓高敏感的人：
容易有情緒壓力卻無法表達。
會更強烈地感受到「不被理解」的孤獨感。於是這群人更有可能尋求自我認同，進而接觸或自認為是 HSP。
心理健康意識的改變
這幾年在日本，HSP 這個詞越來越普及（特別是在書籍、SNS、自我診斷測驗等）。很多人會在尋找自己情緒困擾來源的過程中接觸到這個概念，覺得「原來我的不舒服，可能是因為我是 HSP！」
所以我們看到「HSP 人口變多」的現象，也可能是因為有更多人開始有語言可以說明自己了
社會壓力 vs. 個人界線
日本社會對「不給人添麻煩」的期待，使得人們往往不敢拒絕、不敢表達真實想法。這樣的文化特性：
對 HSP 來說是一種高度消耗
很多 HSP 的人因此出現疲憊、過度焦慮、社交壓力等狀況，而更容易自我覺察並尋找協助
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（三）如何跟高敏感人相處？
雖然高敏感不是疾病，但高敏感人確實與其他人有所不同。
在與高敏感人相處時，還是有 3 個調適方式可以分享給大家，不僅是親友之間，對於高度敏感者的愛情關係也適用：
尊重彼此的不同
如同前面所說，高敏感是天生的人格特質，並非疾病，對於每個人性格的獨特性，我們都應該給予尊重。
只要了解他們與生俱來的特質，撕掉「想太多」、「吹毛求疵」、「難相處」等負面標籤，就能減少成見，使彼此溝通更順暢。
不吝於讚美對方
高敏感人對周遭的人事物都非常敏銳，他們常常會擔心自己的一言一行是不是造成他人的困擾，因此給自己不小的心理壓力。
如果多給予高敏感人鼓勵與讚美，有助於他們排解這些擔憂，也能減少不必要的誤會，讓他們更勇於敞開心房。
給予私人空間和時間
如同前面所說，高敏感人的「敏感刺激」特質，使其在和他人相處或社交場合上更容易感到疲憊，他們可能會因為需要喘息的空間而突然遠離人群。
這時，我們應該給予他們需要的私人空間和時間，而非窮追不捨地要他們加入人群活動。
（四）高敏感族群適合什麼工作？
每個高敏感人都有自己獨一無二的特質與興趣，因此高敏感人適合的工作並非絕對，不過在高度敏感的特質之下，還是有一些職業特別適合這個族群：
創造力高的職業：
對周遭環境的敏銳度可能激發高敏感人的創造力與美感，因此像是作家、插畫家、攝影師等職業，就非常適合有相關興趣的高敏感人。
研究性質的職業：
高敏感人通常能注意到許多他人沒注意到的細節，這樣的觀察力讓他們非常適合擔任分析師、研究員等工作。
技術性高的職業：
高敏感優點之一就是善於分析，這類高敏感人常常能夠將一門專業技術發揮到最好，因此也很適合從事程式設計、網頁設計等需要專業技術的行業。
由此我們可以發現，高敏感並不見得是壞事，高敏感天賦也可能帶來很多的好處，像是很多他人沒注意到的細節、沒思考到的面向，高敏感人反而都能周全考慮到，而且他們善於察言觀色的能力，使他們在許多方面能表現得非常體貼且同理他人，所以能認識高敏感特質的人，其實也是很棒的一件事唷！
三、高敏感測驗：我是高敏感人嗎？
（一）高敏感族群測驗（成人）
更加了解高敏感以後，你是否覺得自己或身邊的某人有可能是高敏感人呢？
以下是 Elaine Aron 博士設計的 HSP 測驗量表，若這 27 項題目中，你符合其中的 14 項以上，那有一定程度的可能，有高敏感的情況。
我很容易被強烈的感官刺激影響，並感到不知所措。
我很容易察覺到環境的細微變化。
我很容易受他人的情緒影響。
一般來說，我對於痛覺非常敏感。
我常需要在忙碌的生活中給自己喘息空間，像是：上床睡個覺、待在昏暗的房間、或任何一個能獲得隱私且不受外界干擾的環境。
我特別容易受到咖啡因的影響。
我容易受到像是亮光、強烈氣味、粗織衣物、或鄰近的警鈴聲等影響，並為此感到不知所措。
我的精神內在過得很豐足。
我會因為極大的噪音而感到很不舒服。
我會因為藝術或音樂而深受感動。
我的神經系統有時會疲憊不堪，以致於必須讓自己「關機」。
我很盡心盡責、一絲不苟。
我很容易受到驚嚇。
若要在短時間內做很多事，我會感到不知所措。
當周遭的人對環境感到不適時，我通常會知道該怎麼做，好讓他感到比較自在（像是改變環境的光線或是調整座位）。
當人們一次要我做很多事情時，我會感到很惱火。
我會盡我所能地不去犯錯或遺漏事物。
我會特意避免暴力的電影或電視劇。
當周圍一次發生太多事時，會激起我不愉快的情緒。
飢餓這個感覺，會很強烈地影響我的專注力或心情。
生活中的變動會讓我感到無所適從。
我會對於美食、香味、口味、聲音、藝術等感興趣。
我不喜歡一次發生太多事情。
我會優先規劃好自己的生活，以避開不開心或不知所措的情境。
對於像是吵鬧的聲響、混亂的情境這類強烈刺激，我會感到很困擾。
當執行某件事時，若必須與他人競爭或是備受關注，我會感到緊張、發抖，以致於表現比自己一個人時來得差。
在我小的時候，我的父母或老師常認為我很敏感或害羞。
（二）高敏感兒童測驗
另外，Elaine Aron 博士也針對兒童設計了一個高敏兒測驗，在以下 23 題中，如果孩子符合其中的 13 條，有一定程度的可能是高敏感兒童。
容易受到驚嚇。
常抱怨衣服會讓皮膚發癢、襪子接縫或衣服的標籤讓皮膚不舒服。
收到驚喜時通常沒有特別享受。
從溫和的糾正中學到的東西，比從嚴厲的懲罰中學到的東西更好。
似乎能讀懂大人的心思。
會使用超齡的詞彙，語言能力成熟。
注意到輕微的異常氣味。
聰明有幽默感。
直覺性強。
度過興奮的一天之後會很難入睡。
不容易適應重大變化。
如果衣服濕了或髒了就會想要換衣服。
常常問很多的問題。
完美主義。
能注意到別人的困難。
比較喜歡安靜地玩耍。
會提出發人深省的問題。
對疼痛非常敏感。
在吵雜的地方會感到不安。
能注意到細微之處（被移動的東西、人的外表的變化等）。
爬高之前會先顧慮到安全。
沒有陌生人在場時表現更好。
對事物有深刻的感受。
❗重要提醒：以上兩個測驗僅供作為判斷高敏感的輔助工具，若已經有出現影響生活的症狀或情況，請優先尋求心療內科 / 精神科或心理相談 (カウンセリング)，獲得更多幫助💡
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四、高敏感怎麼辦？
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